Ако сте отговорили на 1 с „да”, но тревожната ви реакция включва три или повече от изброените в 4 симптоми, вие имате така наречените пристъпи с ограничени симптоми, а не истинско паническо разтройство.

Ако имате пристъп на паника и фобии продължете.

5. Страхът да не получите пристъп на паника кара ли ви да отбягвате определени ситуации изброени в 6 точка?Да…..Не…..

Ако отговора е „да” имате агорафобия.

6. Кои от следните ситуации отбягвате поради страх от паника?

- Отдалечаване от дома
- Пазаруване в хранителни магазини
- Стоене на опашка в магазин
- Влизане в универсални магазини
- Посещаване в търговски центрове
- Шофиране по магистрали
- Шофиране по натоварени улици далеч от дома
- Шофиране където и да било без придружител
- Използване на обществен транспорт
- Преминаване по мостове (без значение дали като пътник или като шофьор)
- Преминаване през тунели
- Летене със самолет
- Влизане в асансьор
- Качване на високи места
- Посещаване в лекарски или зъболекарски кабинет
- Седене на стол във фризьорски или козметичен салон
- Храненето в ресторант
- Ходене на работа
- Прекалено отдалечаване от безопасния човек или безопасното място
- Да бъдете сами
- Да излизате от дома

Броя на отбелязаните ситуации горе показва степента на агорафобия и до колко тя ограничава активността ви.

Ако отговора ви на 5 е не, но имате фобии продължете.

7. Избягвате ли определени ситуации, но не толкова поради страх от паника, а защото се бойте да не се изложите или да бъдете отрицателно оценен от другите? (смущението ви по-късно би могло да предизвика у вас паника) Да…..Не…..

Ако сте отговорили на 7 с „да” вие имате социална фобия. Вижте въпрос 8 за да определите степента на социалната фобия.

8. Кои от следните ситуации отбягвате поради страх от излагане или унижение?

- Да се изказвате или да изнасяте презентации пред малка група хора
- Да се изказвате или да изнасяте презентации пред голяма група хора
- Партита и светски събирания
- Използване на обществени тоалетни
- Да се храните пред други хора
- Да напишете името си или да се подпишете пред други хора
- Да ходите на срещи
- Всяка ситуация, в която е възможно да кажете нещо глупаво

Броя на ситуациите, които сте отбелязали, показва в каква степен социалната ви фобия ограничава дейността ви.

Ако сте отговорили на въпрос 5 и 7 с не, но имате други фобии продължете.

9. Страхувате ли се и отбягвате ли някое (или повече) от следните?

- Насекоми или животни – като паяци, пчели, змии, гризачи, прилепи или кучета.
- Височини (високите етажи на сгради, върхове на хълмове или планини, високи мостове)
- Шофиране
- Тунели
- Мостове
- Асансьори
- Самолети(летене)
- Лекар и зъболекари
- Гръмотевици или светкавици
- Вода
- Кръв
- Инжекции или медицински процедури
- Болест, като инфаркт или рак
- Тъмнина

10. Изпитвате ли силно безпокойство само когато трябва да се изправите пред една от тези ситуации?Да…..Не……

Ако сте отбелязали едно или повече в 9 и сте отговорили с „да” на 10, вероятно имате конкретна фобия. Ако не, продължете.

11. Изпитвате ли доста силна тревожност през повечето време, без да имате отчетливи пристъпи на паника, без да имате фобии и бе да имате някакви натрапливи мисли или действия?Да…..Не…..

12. Били ли сте склонни към прекомерна тревога поне през последните шест месеца?Да…..Не…..

13. Тревожността или безпокойството ви свързани ли са с поне три от следващите шест симптома?

- Безпокойство или изнервеност
- Лесна уморяемост
- Затруднена концентрация или способност да мислите
- Раздразнителност
- Мускулно напрежение
- Нарушение в съня(трудно заспиване и често будене или неспокоен, неудовлетворяващ сън)

Ако сте отговорили на 11,12 и 13 с „да” вероятно страдате от генерализирана тревожност.

Ако сте отговорили с „да” на 11, но не и на 12 и 13, става дума за тревожност, която не е достатъчно тревожна, за да бъде квалифицирана, като генерализирана тревожност.

14. Имате ли повтарящи се натрапливи мисли да нараните или да навредите на близък роднина, да не би да се нацапате с мръсотия или токсично вещество, страхувате ли се, че не сте заключили вратата, не сте изключили някой уред или пък имате неприятна фантазия за катастрофа?(Осъзнавате, че тези мисли са ирационални, но не можете да им попречите да изникват в ума ви)Да…..Не…..

15. Извършвате ли ирационални действия, като миене на ръце, проверяване или броене, за да облекчите тревогата си, заради ирационалните страхове, появяващи се в ума ви?Да…..Не…..

Ако сте отговорили с „да” на 14, но не и на 15, вероятно имате обсесивно-компулсивно разстройство, но само с натрапливи мисли

Ако сте отговорили с „да” на 14 и 15, вероятно имате обсесивно-компулсивно разстройство с матрапливи мисли и действия.

Ако сте отговорили с „не” на 14 и 15 и на повечето или на всички предишни въпроси, но въпреки това имате тревожност или свързани с тревожността симптоми, може би страдате от посттравматично стресово разстройство или от неопределена тревожност.

Много хора имат повече от едно тревожно разстройство. Едно проучване на хора с паничеко разстройство, например, установи, че 15 до 30% имат и социална фобия, 10 до 20% имат и конкретна фобия, 25% страдат от генерализирана тревожност, а 8 до 10% от обсесивно-компулсино разстройство. Хората с агорафобия много често имат и социални фобии и/или обсесивно-компулсивни трудности. Ако установите, че състоянието ви отговаря на описанието на повече от едно тревожно разстройство, не сте изключение.

Основни причини за тревожните разстройствa

Пристъпите на паника представляват внезапна вълна на нарастваща физиологична възбуда, която идва като „гръм от ясно небе” или в отговор на сблъсък с (или мисли за) фобийна ситуация. Телесните симптоми, който придружават паниката, могат да включват сърцебиене, стягане в гърдите или недостиг на въздух, усещане за задушаване, световъртеж, слабост, потене, треперене и/или изтръпване на ръцете и краката. Психологическите реакции, който често съпровождат тези телесни симптоми, включват усещане за нереалност, силно желание да побегнеш и страх от полудяване, смърт или неконтролирано поведение.

Всеки, който е имал истински пристъп на паника, знае, че това е едно от най-неприятните състояния, които човек може да преживее. Първият ви пристъп на паника може да окаже травмиращо въздействие, предизвиквайки чувство за ужас и безпомощност, и силна предварителна тревожност заради евентуалното повтаряне на паническите симптоми. Вие можете да се научите да се справяте с пристъпите на паника толкова добре, че повече да не ви плашат. С времето можете да намалите интензивността и честотата на пристъпите, ако сте готови да осъществите някои промени в начина си на живот. Промените, които оказват най-голямо въздействие за намаляването на тежестта на паническите реакции включват:

Редовно практикуване на дълбока релаксация
Редовно спортуване
Елиминиране на стимулантите (кофеин, захарта и никотина)
Усвояване на умението да признавате и изразявате чувствата си, особено гнева и тъгата.
Възприемане на положителен вътрешен монолог и ключови убеждения, които спомагат за по-спокойна и приемаща нагласа към живота.

Важността на тези промени варира при различните хора, но ако култивирате всичките пет, с времето ще забележите, че проблемът ви с паниката ще намалее значително.

Пристъпът на паника може да бъде много плашещо и неприятно преживяване, но изобщо не е опасно. Паниката е напълно естествена телесна реакция, която просто се появява извън нормалния си контекст. Тя е свързана с реакцията „бий се или бягай” – инстинктивна реакция при всички бозайници, която физиологично ги подготвя да се бият или да бягат, когато оцеляването им е застрашено. Предназначена е да защити живота ви когато сте изправени пред някоя опасност или да ви мобилизира за бягство.

Да речем, например, че колата ви изгасва върху релсите, а на около 200м км вас се приближава влак. Ще усетите внезапен прилив на адреналин, придружен от чувство за паника и много силен и логичен подтик да побегнете от затрудненото положение. В тялото ви ще се осъществят много важни реакции:

Ускорен пулс
Ускоряване на дишането
Стягане на мускулите
Свиване на артериите и по-малък приток на кръв към дланите и стъпалата
По-голям приток на кръв към мускулите
Освобождаване на складираната захар в черния дроб
Повишено производство на пот

При спонтанен пристъп на паника тялото ви преминава точно през същата физиологична реакция, като при ситуацията при която е застрашен живота ви . Пристъпа на паника, който ви събужда нощем или се появява , като гръм от ясно небе е физиологично неразграничим от реакцията която имате, когато трябва да оцелявате. Проблема е в това, че тези интензивни телесни реакции се появяват при липса на каквато и да е непосредствена или очевидна реакция. Или в ситуации, които очевидно не застрашават живота ви ( като стоенето сам в къщи или стоенето на опашката в някой магазин) Пристъпите на паника са по-чести, когато човек е подложен на продължителен стрес или наскоро е преживял значима загуба, но само някои хора, преживели стрес или загуба, развиват пристъпи на паника, а при други може да се появи главоболие, язва или реактивна депресия.

При пристъпа на паника няма непосредствена или очевидна опасност, затова можете да си измислите или да припишете опасност на интензивните телесни усещания, който изживявате. При липса на реална животозастрашаваща ситуация, умът ви неправилно възприема случващото се вътре като животозастрашаващо. Умът ви може много бързо да премине през следния процес: „Щом се чувствам толкова зле, сигурно съм в опасност. Щом няма видима външна опасност, опасността трябва да е вътре в мен.” Затова е напълно естествено при пристъп на паника да изобретиш някоя от следните „опасности” (или всички)

В отговор на сърцебиенето: „ Ще получа инфаркт” или „Ще умра”.
В отговор на усещането за задушаване: „ Ще спра да дишам и ще се задуша”
В отговор на световъртежа: „Ще припадна”
В отговор на чувството за дезориентация или нереалност: „Полудявам”
В отговор на „омекналите крака”: „Няма да мога да вървя” или „Ще падна”.
В отговор на интензивността на телесните реакции, като цяло: „Напълно ще загубя контрол над себе си”

Щом си кажете, че усещате някоя от горните опасности, вие засилвате интензивността на страха си. Силния страх още повече влошава телесните ви реакции, което на свой ред поражда още повече страх и вие попадате в спиралата на нарастващата паника. Ще избегнете това, ако проумеете, че случващото се с тялото не е опасно. Всички горепосочени опасения са илюзорни, продукт на въображението ви, когато усещате силните реакции на паника. Просто няма реално основание за никоя от тях.

Пристъпа на паника не може да предизвика сърдечна недостатъчност или инфаркт – ускорения пулс и сърцебиенето по време на пристъп на паника могат да бъдат плашещи усещания, но не са опасни. Сърцето ви е направено от много силни и плътни мускулни влакна и може да издържа много повече отколкото си мислите. Според Клеър Уийкс, здравото сърце може да бие с 299 удара в минута дни наред, дори седмици, без да се увреди.Затова, ако сърцето ви почне да препуска, просто му го позволете.

Има голяма разлика между онова, което се случва със сърцето ви при пристъп на паника и по време на инфаркт. При пристъп на паника срцето ви може да препуска, да думка и на моменти да пропуска ударили да бие извън ритъм. Някои хора споделят дори за болка в горната лява част на гърдите, които преминават доста бързо. По време ма инфаркт най-обичайния симптом е постоянната болка и усещане за натиск е центъра на гърдите. Болката и натиска се усилват при усилие и намаляват при покай. Това е напълно различно от пристъпа на паника, при който препускането и думкането на сърцето се влошават ако стоите неподвижно и отслабват, ако се движите. Пристъпите на паника не са опасни за сърцето.

Помощ при фобиите – досег

Вътрешен монолог

Погрешни убеждения

Лични черти,които увековечават тревожността

Визуализация

Изразяване на чувствата – в процеса на възстановяването си може да забележите появата на непривични емоции и чувства. Това е особено вярно, ако започнете да се изправяте пред фобиите си. Напълно нормално е да изпитате по-интензивни чувства при сблъсъка със ситуации, които отдавна отбягвате. Ако това се случва с вас, на правилен път сте.
Много хора, страдащи от фобии и склонни към тревожност, имат трудности с чувствата. Може да ви е трудно да осъзнаете, какво точно чувствате. Или да сте в състояние да идентифицирате чувствата си, но да не можете да ги изразите. Когато чувствата започнат да излизат на повърхността в процеса на изправяне пред фобиите или на справяне с паниката, често човек е склонен да ги сдържа, а това само засилва стреса или тревожността. Тази информация цели да ви помогне 1) да засилите съзнанието си за чувствата си и 2) да ви осигури инструменти и стратегии за по-лесно идентифициране и изразяване на емоциите.

Защо страдащите от фобии и тревожност са склонни да потискат чувствата си? – За това има няколко причини. Първо, много от тези хора изпитват силна нужда от контрол и/или страх да не загубят контрол. Трудно им е да приемат частичната загуба на контрол, свързана с пълното изразяване на чувствата. При хронично и продължително отричане на чувствата, те могат да бъдат много силни и смазващи, когато започнат да излизат на повърхността. Възможно е дори да изпитате ирационалния страх, ч е ще полудеете или че ще се разпаднете на парчета, когато се поддадете на пълната сила на тези отдавна сдържани чувства. Обърнете внимание, че това е същия страх, който се появява при пристъп на паника. Всъщност в някои случаи самата паника може да бъде сигнал, че потисканите чувства се опитват да излязат на повърхността. Вместо да се опитате да се справите с чувствата, които изглеждат смазващи, вие изпадате в паника. Важно е да проумеете, че чувствата само изглеждат смазващи или страшни в момента, когато започват да се проявяват. Страшното изчезва в момента в който си позволите да ги приемете и почувствате. Просто не е възможно да „полудееш”, като изживееш напълно емоциите си. Всъщност по-вероятно е да „лудостта” или силното емоционално разстройство да се развият в резултат на подтиснати чувства.

Втората причина хората с фобии да имат трудности с изразяване на чувствата е, че те често са израснали в семейства с прекомерно критични родители, поставяли нереалистично високи или перфекционистки стандарти. В подобна ситуация детето не се чувства свободно да изразява естествените си импулси и чувства. Родителското одобрение е толкова важно за всеки един от нас, че винаги ще потискаме естествените си реакции и чувства, ако се разминават с родителските очаквания. Като възрастни мнозина продължават да правят този избор. Обикновено гневът е най- често сдържаното чувство, защото обикновено в детството изразяването му не се е толерирало или е било наказвано. За детето гнева става наистина опасен, ако изразяването му води да загубата на одобрението и обичта на родителите, от които зависи оцеляването му.

Идентифициране, изразяване и предаване на чувствата. Тъй като по самата си природа хората с фобии са емоционално реактивни и имат много силни чувства, за тях е особено важно да се научат изразяват, а не да потискат емоциите си. Това е тристранен процес.
Може би до такава степен сдържате чувствата си, че през повечето време не знаете какво изпитвате. Важната първа стъпка е да се научите да идентифицирате чувствата си. Щом развиете това съзнание и способност, втората стъпка е да се научите да ги изразявате. Това обикновено изисква да сте готови да споделите емоциите си с друг човек. Бихте могли също да изберете да ги опишете в дневник или да се освободите физически от тях (например като се наплачете или освободите гнева си върху възглавница).
След като дадете някакъв израз на чувствата си ,вие сте готов за третата и последна стъпка: предаването им пред онзи,когото смятат, че е допринесъл за активирането на дадените емоции т.е. да покажеш на някой, че чувстват ти са свързани с нещо, което той е казал или направил. Докато изразяването на гнева означава да намериш начин да се освободиш от него (например като разкажеш на неутрален приятел) предаването на гнева означава да покажеш на някого, че си гневен заради нещо, което той е казал или направил.

Добрата новина е , че идентифицирането, изразяването и предаването на чувствата е нещо, на което можете да се научите и нещо което може да бъде усъвършенствано с практиката. Това обаче изисква време и постоянство, ако сте свикнали да сдържате или игнорирате чувствата си.

Накратко, способността ви да съзнавате и изразявате чувствата си е много важна част от процеса на възстановяване на тревожните разстройства. Тя е толкова важна колкото и релаксацията, десенсибилизацията и когнитивните умения.

Идентифициране на чувствата. Как да идентифицираме какво чувстваме? Следните три стъпки ще ви бъдат от полза:

1. Разпознайте симптомите на подтиснатите чувства.
2. Свържете се с тялото си.
3. Установете точното чувство.

Разпознаване на симптомите на подтиснатите чувства. Сдържаните чувства често се проявяват чрез няколко вида телесни и психологически симптома:

Неопределена тревожност. Тревожността има много първоизточници. Понякога тя е просто страх в лицето на несигурността. Друг път е резултат от предчувствието за негативни резултати („ами ако” мисленето). Ако тревожността като че ли не е свързана с с конкретна ситуация – ако е само смътно, неопределено безпокойство, те може да се дължи на силни, но неизразени чувства. Всяка емоция носи енергиен заряд. Когато сдържаме тази енергия в себе си и не и даваме израз, тя може да породи състояние на напрежение или неопределена тревожност. Следващия път, когато потиснете гнева си към някого, обърнете внимание дали след това изпитвате тревожност. Сдържането на ентусиазма или вълнението също може да тредизвика тревожност.

Депресия. В добре известната си книга „Неотъпкания път” М.Скот Пек дефинира депресията като „заседнали чувства”. Често ние се чувстваме депресивни,когато сдържаме неизразена мъка или тъга за някаква загуба. Обикновено сълзите и плачът ни помагат да се почувстваме по-добре – ефективно жалим за загубата. Депресията може да бъде и резултат от здържане на гнева. Гещялт-психолозите първи изтъкнаха, че депресията може да е маскиран гняв, обърнат към собствената личност. Ако забележите, че се чувствате депресирани без наскоро да сте преживяли загуба, добре е да се запитате, защо сте разгневени. Този въпрос е особено полезен, ако забележите, че се нападате или критикувате.

Психосоматични симптоми. Разпространените психосоматични симптоми, като главоболие, язва, високо кръвно налягане и астма често са крайния резултат от хронично сдържани чувства. Въпреки, че психосоматичните симптоми могат да възникнат от всеки вид хроничен стрес, сдържането на чувствата в продължение на много години е форма на стрес, която е много вероятно да вземе своя дан от тялото. Усвояването на умението да идентифицирате и изразявате силните чувства, може да доведе до намаляване или дори до ремисия на много видове психосоматични симптоми.

Мускулно напрежение. Скованите, стегнати мускули са особено чест симптом на хронично сдържаните чувства. Ние стягаме определени мускулни групи, когато потискаме и сдържаме емоциите си. Различните чувства биват сдържани чрез стягането на различни мускулни групи. Гневът и разочарованието често биват потискани чрез стягане на врата и раменете. (Случайно тъкмо това са областите, където най-често се среща напрежение в нашето общество). Мъката и тъгата биват потискани чрез стягане на мускулите около очите и в гърдите. Страхът се потиска чрез стягане на мускулите в корема и диафрагмата. За сдържани сексуални чувства може да говори стягане на мускулните групи в областта на таза.

Всеки от горепосочените симптоми може да говори, че сдържате силни чувства. След като си дадете сметка за това, следващата стъпка е да си дадете сметка за това какво точно чувствате.

Свържете се с тялото си.

Себеутвърждаване

Себеуважене

Приложение

Как да спрете прекомерната тревожност

Утвърждения срещу тревожността